Dein Rauchverlangen verstehen: So hilft dir das Craving Tracking

Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, kennst du wahrscheinlich diese Momente: Eigentlich war alles okay und plötzlich ist das Verlangen da. Nach einem stressigen Gespräch, beim Kaffee, nach dem Feierabend oder einfach, weil gerade nichts zu tun ist. Solche Momente wirken manchmal, als würden sie aus dem Nichts auftauchen. Häufig hängt das Verlangen aber mit Situationen, Gefühlen oder Gewohnheiten zusammen, die über längere Zeit mit dem Rauchen verknüpft wurden.¹

Genau deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Denn dein Verlangen zeigt dir nicht nur, dass du gerade rauchen möchtest. Es kann dir auch Hinweise darauf geben, was dein Verlangen ausgelöst hat und welche Rolle das Rauchen in dieser Situation bisher gespielt hat.

Das Rauchen erfüllt oft eine Funktion

Rauchen erfüllt oft mehr als nur eine Gewohnheit. Im Laufe der Zeit kann es ganz unterschiedliche Aufgaben im Alltag übernehmen.² Vielleicht hilft es dir, nach einem anstrengenden Arbeitstag herunterzukommen. Vielleicht ist es deine kleine Belohnung zwischendurch, gehört fest zum Kaffee am Morgen oder gibt dir auf einer Party etwas zu tun, wenn du dich gerade unwohl fühlst.

Das Rauchen kann zum Beispiel dazu dienen, mit Stress oder unangenehmen Gefühlen umzugehen, eine Pause zu machen, sich zu belohnen, Langeweile zu überbrücken oder soziale Situationen angenehmer zu machen. Es kann aber auch einfach zu einem festen Ritual geworden sein.²

Das Entscheidende daran ist: Wenn das Rauchen wegfällt, verschwindet das dahinterliegende Bedürfnis nicht automatisch mit. Wenn du bisher geraucht hast, um nach Stress herunterzukommen, brauchst du auch nach deinem Rauchstopp einen anderen Umgang mit dieser Anspannung. Wenn das Rauchen deine Belohnung nach einem langen Arbeitstag war, bleibt dein Bedürfnis nach einer Belohnung bestehen. Deshalb ist es hilfreich zu verstehen, welche Rolle das Rauchen bei dir persönlich spielt.

Genau dabei hilft dir das Tracking

Wenn du dein Verlangen trackst, hältst du die Situationen fest, in denen es auftaucht. Dabei geht es nicht darum, jeden Gedanken an das Rauchen auseinanderzunehmen. Du sammelst zunächst einfach Informationen: Wann ist das Verlangen aufgetaucht? In welcher Situation warst du? Wie hast du dich gefühlt?

Ein einzelner Eintrag sagt vielleicht noch nicht viel. Mit mehreren Einträgen können jedoch Muster sichtbar werden. Die Selbstbeobachtung und die Analyse des eigenen Rauchverhaltens gehören deshalb auch zu den Methoden, die in der verhaltenstherapeutischen Tabakentwöhnung eingesetzt werden.³

Vielleicht bemerkst du, dass dein Verlangen besonders häufig nach stressigen Situationen auftaucht oder immer dann, wenn du eine Aufgabe erledigt hast. Vielleicht kommt es vor allem abends auf dem Sofa oder wenn andere in deiner Umgebung rauchen. Aus einzelnen Situationen entsteht so nach und nach ein genaueres Bild deiner persönlichen Rauchmuster. Aus einem diffusen „Ich habe einfach ständig Verlangen“ wird etwas, mit dem du konkreter arbeiten kannst.

Auslöser und Funktion sind nicht dasselbe

Dabei lohnt es sich, zwischen zwei Dingen zu unterscheiden. Der Auslöser beschreibt, was dein Verlangen in Gang gebracht hat. Die Funktion beschreibt, welche Rolle das Rauchen in dieser Situation bisher für dich gespielt hat.

Nehmen wir an, dein Verlangen taucht regelmäßig nach der Arbeit auf. Der Feierabend ist zunächst einmal der Auslöser. Aber warum möchtest du genau dann rauchen? Vielleicht brauchst du nach acht Stunden Arbeit eine Pause, möchtest dich belohnen oder den Arbeitstag bewusst abschließen.

Von außen sieht das Verlangen jedes Mal ähnlich aus. Dahinter können aber unterschiedliche Zusammenhänge stecken. Genau diese Unterschiede sind wichtig, wenn du herausfinden möchtest, was dir in der jeweiligen Situation helfen kann.

Warum dieselbe Strategie nicht für jeden passt

Vielleicht hast du schon einmal den Tipp gehört, bei Verlangen ein Glas Wasser zu trinken, einen Kaugummi zu kauen oder dich abzulenken. Solche Strategien werden tatsächlich für den Umgang mit akutem Rauchverlangen empfohlen.¹ Trotzdem muss nicht jede Strategie in jeder Situation gleich gut zu dir passen.

Wenn du eigentlich eine Pause brauchst, kann es sinnvoll sein, dir auch ohne das Rauchen bewusst eine Pause zu nehmen. Wenn das Rauchen für dich eine Belohnung war, kannst du ausprobieren, wodurch du dieses Bedürfnis stattdessen erfüllen möchtest. Und wenn eine bestimmte Routine dein Verlangen auslöst, kann es helfen, genau diese Routine zu verändern.⁴

Je besser du deine eigenen Auslöser und Muster kennst, desto gezielter kannst du ausprobieren, welche Strategien in den jeweiligen Situationen zu dir und deinem Alltag passen.

Nicht jedes Verlangen hat eine psychologische Funktion

Es wäre allerdings zu einfach, jedes Rauchverlangen auf ein bestimmtes Bedürfnis zurückzuführen. Gerade nach dem Rauchstopp kann auch der Nikotinentzug selbst Verlangen auslösen.⁵ Dein Körper und dein Gehirn müssen sich zunächst daran gewöhnen, dass kein Nikotin mehr zugeführt wird. Besonders in dieser Phase kann das Verlangen deshalb auch auftreten, ohne dass unmittelbar ein bestimmtes Gefühl oder Bedürfnis dahintersteckt.

Manchmal entsteht das Verlangen außerdem schlicht deshalb, weil eine Situation über lange Zeit eng mit dem Rauchen verbunden war. Der Kaffee am Morgen, das Warten auf den Bus, das Autofahren oder die Pause bei der Arbeit können durch häufige Wiederholung zu Auslösern für das Rauchverlangen werden.² Auch das ist eine wichtige Information. Denn wenn du deine typischen Auslöser kennst, kannst du dich besser auf sie vorbereiten und nach und nach neue Gewohnheiten aufbauen.

Das Tracking bedeutet also nicht, jedes Verlangen zu zerdenken. Es geht vielmehr darum, deine eigenen Muster kennenzulernen und besser zu verstehen, wann und warum das Verlangen bei dir auftaucht.

Du musst deine Muster noch nicht kennen

Vielleicht weißt du gerade überhaupt nicht, warum du in bestimmten Situationen Verlangen bekommst. Das musst du auch nicht. Genau deshalb trackst du dein Verlangen.

Mit jedem Eintrag sammelst du ein paar Informationen mehr. Nach und nach kann sichtbar werden, welche Situationen bei dir immer wieder vorkommen und welche Rolle das Rauchen dort bisher gespielt hat. Statt bei jedem Verlangen nur zu denken „Ich darf jetzt nicht rauchen“, kannst du dir mit der Zeit eine andere Frage stellen: „Was hat mein Verlangen gerade ausgelöst und was brauche ich in dieser Situation?“

Darauf lässt sich viel konkreter reagieren.

Finde heraus, was hinter deinem Verlangen steckt

Genau dabei unterstützt dich Khema. Wenn das Verlangen auftaucht, kannst du die Situation direkt festhalten. Du musst noch nicht wissen, warum es entstanden ist oder was du beim nächsten Mal anders machen möchtest. Erst einmal sammelst du Informationen.

Khema hat Zugriff auf deine Einträge und kann dadurch wiederkehrende Muster in deinem Rauchverlangen erkennen. So wird mit der Zeit sichtbar, welche Situationen besonders häufig Verlangen auslösen, welche Gefühle dabei eine Rolle spielen und welche Funktionen das Rauchen für dich bisher übernommen hat. Diese Informationen helfen Khema dabei, deine Begleitung noch besser auf deine persönlichen Rauchmuster abzustimmen.

Du musst deine Einträge also nicht selbst mühsam auswerten. Je mehr du dein Verlangen trackst, desto genauer wird das Bild davon, was hinter deinem Rauchverlangen steckt und an welchen Stellen du gezielt ansetzen kannst.

Trag dein nächstes Verlangen ein und finde heraus, was dir deine Rauchmuster verraten.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung. Wenn du dauerhaft mit starkem Verlangen oder Rückfällen kämpfst, sprich mit deinem Arzt oder einer Suchtberatung über zusätzliche Unterstützung.

Sources

1. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, Tipps bei Verlangensattacken, https://www.rauchfrei-info.de/tipps/tipps-bei-verlangensattacken/ ↩ ↩²

2. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, Psychische Abhängigkeit, https://www.rauchfrei-info.de/infozentrum/meine-gesundheit/abhaengigkeit/psychische-abhaengigkeit/ ↩ ↩² ↩³

3. AWMF, S3-Leitlinie „Rauchen und Tabakabhängigkeit: Screening, Diagnostik und Behandlung“, https://register.awmf.org/assets/guidelines/076-006l_S3_Rauchen-_Tabakabhaengigkeit-Screening-Diagnostik-Behandlung_2021-03.pdf ↩

4. National Cancer Institute, Smokefree.gov, Know Your Smoking Triggers, https://smokefree.gov/challenges-when-quitting/cravings-triggers/know-your-triggers ↩

5. NHS, Understand your smoking triggers and cravings, https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/staying-smoke-free/understand-your-smoking-triggers-and-cravings/ ↩