Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen? So steuerst du der Gewichtszunahme entgegen

Der Glaube, dass Rauchen schlank macht, hält sich hartnäckig. Bereits Zigarettenwerbung aus den 1930er-Jahren riet Frauen, lieber zur Zigarette zu greifen als zu etwas Süßem.¹ Ganz falsch ist das nicht, denn Nikotin dämpft das Hungergefühl.² Vielleicht kennst du die Sorge dahinter: Was, wenn ich nach dem Aufhören zunehme? Tatsächlich ist das von Mensch zu Mensch verschieden. Die meisten nehmen nach dem Rauchstopp etwas zu. Etwa jede sechste Person wiegt ein Jahr später aber sogar weniger als vorher.³ Es ist also möglich, mit dem Rauchen aufzuhören, ohne dabei zuzunehmen. Ein sicheres Mittel gegen die Zunahme gibt es zwar nicht, aber du kannst einiges tun, um gegenzusteuern.⁴ Und auch wenn ein paar Kilo dazukommen, lohnt sich das Aufhören für deine Gesundheit.

Wie viel nimmt man nach dem Rauchstopp zu?

Im Schnitt nimmt man im ersten Jahr nach dem Rauchstopp etwa vier bis fünf Kilo zu. Der größte Teil davon kommt in den ersten drei Monaten.³ Danach kann das Gewicht noch weiter steigen, aber langsamer.⁵ Wenn du gerade erst aufgehört hast und die Waage nach oben geht, heißt das also nicht, dass es im selben Tempo weitergeht.

Bei dir selbst kann es aber anders aussehen als im Durchschnitt, denn die Unterschiede zwischen Menschen sind groß. Ein Jahr nach dem Rauchstopp wiegt etwa jede sechste Person weniger als vorher. Gut ein Drittel nimmt weniger als fünf Kilo zu, ein weiteres Drittel fünf bis zehn Kilo. Bei etwa jeder achten Person sind es mehr als zehn Kilo. Vielleicht fragst du dich, zu welcher Gruppe du gehören wirst. Deine Sorge ums Gewicht entscheidet jedenfalls nicht darüber: Wer sich große Sorgen macht, nimmt nicht mehr zu als andere.³ Ein Stück weit kannst du aber selbst etwas tun, etwa mit Bewegung oder einem Blick auf das, was du isst.

Wer raucht, wiegt im Schnitt ein paar Kilo weniger als Menschen, die nie geraucht haben. Nach dem Aufhören holt der Körper das langsam nach. Nach einigen Jahren wiegt man dann ungefähr so viel wie ohne Zigaretten.⁶

Warum nimmt man nach dem Rauchstopp zu?

Nikotin wirkt auf zwei Arten aufs Gewicht. Zum einen dämpft es das Hungergefühl, sodass du mit Zigarette weniger Hunger spürst. Zum anderen treibt es den Energieverbrauch des Körpers ein Stück nach oben, auch wenn du nichts Besonderes tust.¹ Nach dem Aufhören fällt beides weg: Der Hunger meldet sich wieder stärker, während der Körper gleichzeitig etwas weniger Energie verbraucht als vorher. Die Energie, die er nicht braucht, legt er als Fettpolster an.⁷ Wer genauso viel isst wie früher, kann deshalb schon etwas zunehmen. Oft wird nach dem Aufhören aber sogar mehr gegessen, auch weil gesteigerter Appetit zu den typischen Entzugserscheinungen gehört.²

Dazu kommt die Gewohnheit. Denk an die Momente, in denen du sonst zur Zigarette gegriffen hast. Für manche war sie dort auch eine Art Ersatz fürs Essen.¹ Nikotin regt außerdem im Gehirn den Botenstoff Dopamin an, der mit einem Gefühl von Belohnung verbunden ist.² Wenn die Zigarette wegfällt, fehlt diese kleine Belohnung. Deshalb greifen manche stattdessen zum Essen, und zwar eher zu Süßem und anderen Snacks mit vielen Kohlenhydraten.¹

Lohnt sich das Aufhören trotz der Kilos?

Ja! Dein Körper beginnt schon bald nach der letzten Zigarette, sich zu erholen. Nach einigen Wochen bis Monaten arbeitet die Lunge besser, Husten und Kurzatmigkeit gehen zurück. Nach einem Jahr ist das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße nur noch halb so hoch wie bei Menschen, die weiterrauchen.⁸ Auch mit ein paar Kilo mehr lohnt sich das fürs Herz: Menschen, die aufgehört hatten, starben in den Jahren danach seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Menschen, die weiterrauchten. Auch wenn sie mehr als zehn Kilo zugenommen hatten.⁹ Für die Sterblichkeit insgesamt sah es ähnlich aus. Ein vorübergehend höheres Sterberisiko nach dem Aufhören gab es nicht, egal wie viel jemand zugenommen hatte.⁹

Einen kleinen Haken gibt es: Das Risiko für Typ-2-Diabetes, die häufigste Form der Zuckerkrankheit,¹⁰ ist nach dem Aufhören eine Zeit lang etwas erhöht und sinkt dann wieder. Wie stark das Risiko steigt, hängt davon ab, wie viel jemand zunimmt.⁹

Für dein Herz und deine Gesundheit insgesamt ist das Aufhören also trotz der Kilos die bessere Wahl.

Was hilft gegen die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp?

Wenn dir die Kilos Sorgen machen, lohnt es sich, das von Anfang an mitzudenken. Wer nach dem Aufhören zunimmt, fängt nämlich eher wieder an zu rauchen.² Deswegen findest du in diesem Abschnitt Tipps, die dir helfen, der Gewichtszunahme entgegenzusteuern. Für die ersten Monate gilt trotzdem: Nicht wieder zur Zigarette zu greifen ist wichtiger als jedes Kilo auf der Waage.

Regelmäßige Bewegung kann sich lohnen, auch wenn du den Unterschied nicht sofort merkst. Menschen, die sich regelmäßig bewegten, hatten nach einem Jahr im Schnitt etwa zwei Kilo weniger zugenommen.⁴ Dafür musst du nicht gleich ins Fitnessstudio. Die Treppe nehmen, zwei Haltestellen früher aussteigen, in der Mittagspause eine Runde gehen: Schon das bringt mehr Bewegung in deinen Tag.¹¹

Beim Essen kann eine kleine Vorbereitung helfen. Schreib dir eine Liste mit Snacks, die nicht allzu viele Kalorien haben und die dir schmecken. Das können zum Beispiel Karotten- oder Gurkensticks sein, Obst, ein Vollkorn-Sandwich mit Tomaten und Gurke oder ein Glas Tomatensaft. Leg dir einiges davon griffbereit hin, dann musst du nicht erst überlegen, wenn der Hunger schon da ist.¹⁰

Es hilft außerdem, in den ersten Wochen und Monaten wenig oder gar keinen Alkohol zu trinken. Alkohol macht es nämlich schwerer, einer Zigarette zu widerstehen. Nebenbei hat er viele Kalorien.¹⁰

Wenn dich das Gewicht viel beschäftigt, kann eine Beratung helfen, die auf dich persönlich zugeschnitten ist.²⁴ Medikamente zum Rauchstopp, etwa Nikotinpflaster, können die Zunahme während der Anwendung ein wenig bremsen. Langfristig ist das nicht sicher.⁴ Wenn du sie nutzen willst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Warum strenges Kalorienzählen am Anfang wenig bringt

Strenges Kalorienzählen gleich zu Beginn bringt fürs Gewicht wenig. Es kann das Aufhören sogar zusätzlich erschweren.² Manchen hilft es eher, die ersten Kilos nicht als Scheitern zu sehen. Wenn Menschen dabei unterstützt wurden, gelassener mit der Zunahme umzugehen, blieben sie in den ersten Monaten häufiger rauchfrei.⁴

Ein paar Kilo mehr sind also kein Zeichen, dass dein Rauchstopp schiefläuft. Du musst nicht sofort für alles eine Lösung finden. Wenn du dir dabei Begleitung wünschst, ist Khema für dich da, in kurzen, geführten Gesprächen und in deinem Tempo. Auch die Sorge ums Gewicht hat dort Platz.

Das könnte dich auch interessieren

• Nikotinentzug: Symptome, Dauer und Verlauf
• Dein Rauchverlangen verstehen: So hilft dir das Craving Tracking

Quellen

1. Audrain-McGovern & Benowitz, Cigarette smoking, nicotine, and body weight, Clinical Pharmacology & Therapeutics (2011), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3195407/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴

2. AWMF, S3-Leitlinie "Rauchen und Tabakabhängigkeit: Screening, Diagnostik und Behandlung", Langfassung (2021), https://register.awmf.org/assets/guidelines/076-006l_S3_Rauchen-_Tabakabhaengigkeit-Screening-Diagnostik-Behandlung_2021-03.pdf ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

3. Aubin et al., Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ (2012), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22782848/ ↩ ↩² ↩³

4. Hartmann-Boyce et al., Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews (2021), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34611902/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵

5. O'Hara et al., Early and late weight gain following smoking cessation in the Lung Health Study, American Journal of Epidemiology (1998), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9801011/ ↩

6. Køster-Rasmussen et al., Back on track. Smoking cessation and weight changes over 9 years in a community-based cohort study, Preventive Medicine (2015), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26441298/ ↩

7. Filozof et al., Smoking cessation and weight gain, Obesity Reviews (2004), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15086863/ ↩

8. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG, ehemals BZgA), rauchfrei-info.de: Vorteile des Rauchstopps, Gesundheit (2025), https://www.rauchfrei-info.de/der-rauchstopp/vorteile/gesundheit/ ↩

9. Hu et al., Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality, NEJM (2018), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30110591/ ↩ ↩² ↩³

10. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG, ehemals BZgA), rauchfrei-info.de: Gesund ernähren (2025), https://www.rauchfrei-info.de/tipps/gesund-ernaehren/ ↩ ↩² ↩³

11. Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG, ehemals BZgA), rauchfrei-info.de: Ausreichend bewegen (2025), https://www.rauchfrei-info.de/tipps/ausreichend-bewegen/ ↩